Comer de forma consciente

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La técnica de mindfulness, concentrarse en el momento presente, tiene una aplicación inmediata a la hora de la comida, y puede ser la clave para los trastornos alimentarios.

Hoy en día raramente prestamos atención al momento presente. No nos damos cuenta de que viajamos en el metro porque estamos consultando Facebook. No disfrutamos de una reunión de amigos porque estamos chateando con un grupo de personas que no están ahí.

Con la comida pasa lo mismo. No nos damos cuenta de lo que comemos porque estamos viendo la televisión, delante del ordenador, o con la mente en otro sitio. Comemos con el piloto automático.

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Cuando no estamos concentrados en comer, comemos inconscientemente. No percibimos adecuadamente nuestro apetito ni las señales de nuestro cuerpo. Cuando comemos inconscientemente se producen varios efectos:

  1. Comer compulsivamente: consiste en comer en grandes cantidades sin control, sin darte cuenta de que estás comiendo demasiado, muy rápidamente. A la larga conduce a la obesidad.
  2. Comer emocionalmente: comer como reacción a un estado emocional, por ejemplo, comer grandes cantidades de chocolate por un problema en el trabajo, en un intento de sentirse mejor.
  3. Comer por señales externas: comer demasiado por encontrarnos en situaciones que provocan antojos, por ejemplo, comer dulces sólo porque nos atrae el olor al pasar por delante de la pastelería.

En varios estudios se ha podido comprobar que usando técnicas de comida consciente, que hacen que prestemos atención al acto de comer, todos estos problemas mejoran.

Puedes empezar a hacer consciente tu comida de este modo:

  • Come sin distracciones: nada de televisión, teléfono móvil ni lectura.
  • Come lentamente: si masticas bien y haces pausas entre bocado y bocado darás tiempo a tu cuerpo a recibir las señales de saciedad, que pueden tardar unos 20 minutos en llegar a tu cerebro.Hay una gran diferencia entre sentirse “confortablemente satisfecho” y sentir que estás a punto de reventar. Aprender esta diferencia implica conocer tu cuerpo. Observa el ritmo de tu respiración, mastica lentamente, disfruta los alimentos paladeándolos. Existe una Escala de Hambre y Satisfacción que va del 1 al 10 y comienza en el estado de hambruna y termina cuando no es posible seguir comiendo físicamente.
    1. Físicamente débil
    2. Voraz
    3. Bastante hambre
    4. Un poco de hambre
    5. Neutral
    6. Confortablemente satisfecho
    7. Lleno
    8. Relleno
    9. Hinchado
    10. Nauseabundo

    Definitivamente el Hambre – Saciedad se pueden experimentar en un rango muy amplio. La importancia de reconocer cuando estás en un punto neutral o confortablemente satisfecho es de vital importancia para mantenerte saludable.

  • Come cuando tengas hambre: escucha a tu cuerpo y evalúa la cantidad de hambre que tienes, después planifica la cantidad de comida que necesitas.
  • Pon tus sentidos en la comida: investiga qué hay en tu plato y percibe la diferencia entre sabores, aromas, texturas, colores e incluso sonidos mientras comes.
  • Respira: si tienes ansiedad, intenta respirar hondo antes de empezar a comer para rebajar tus niveles de estrés y conseguir calmarte.
  • Disfruta de la comida: no se trata de darse antojos, sino de encontrar placer en cosas sencillas, como el crujir de una manzana.
  • Analiza cómo te sientes después de comer: así sabrás el efecto que tienen los alimentos, y podrás asociar tus sensaciones, buenas y malas, con lo que comes.
  • Deja de comer a tiempo: si estás lleno, no comas más, es mejor darte la oportunidad de disfrutar de la siguiente comida que sentirte mal el resto del día.

Te animo a que hagas comidas en modo mindfulness: apaga la tele, no mires el móvil, olvídate de comer delante del ordenador, e intenta centrar toda tu atención en lo que comes, en su olor, en su sabor y en las sensaciones corporales que experimentas. Seguro que comerás lo justo y necesario. Ni más, ni menos.

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Sobre el autor:

Psicóloga especialista en atención temprana. Enfermera. Psicomotricista. Educadora de masaje infantil.

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